domingo, 28 de diciembre de 2014

Pinche alarma no sono



14 pasos para levantarse a tiempo cada mañana

¿Tienes problemas para despertarte a tiempo en las mañanas y luego tienes muchas cosas que hacer? ¿Te preocupa que puedas perder tu trabajo y faltar a una clase porque no te puedes levantar a tiempo? Mientras que la mayoría de la gente puede simplemente poner un despertador y levantarse a la hora deseada, casi todos tienen problemas para lograrlo siempre y varias personas se quedan dormidos aun cuando suena la alarma. Si tienes tendencia a llegar tarde al trabajo o sólo necesitas asegurarte de no perder tu vuelo muy temprano por la mañana, sigue leyendo.


1 Duerme lo suficiente. Puede ser difícil el obligarte a salir de la cama después de una noche de sueño inadecuado y una privación crónica de sueño (un déficit del sueño) hace más difícil el lograrlo. Determina cuanto tiempo de sueño necesitas y asegúrate de dormir esa cantidad cada noche. Como mínimo, cuando levantarte es crucial, debes intentar con mucho esfuerzo el dormir al menos 8 horas, sin importar que tengas otros patrones de sueño y descanses bien. Tu cuerpo no puede “almacenar” horas de sueño.

2 Agarra ritmo. Tu reloj interno puede adaptarse a un ritmo. Si tu ritmo se ajusta adecuadamente, podrás levantarte temprano de forma regular sin una alarma, pero si nodespertarás mareada o incluso dormir de más. Haz un esfuerzo por ir a la cama y levantarte a la misma hora siempre todos los días. Si tienes un trabajo que cambia de turnos o algo que altere tu horario, tu ritmo puede perderse, pero puedes volverlo a retomar después de unos días.

3 Ajusta tus ciclos de sueño. El ciclo de sueño de un humano típicamente es de 90 minutos. Ajusta el tiempo en que te levantes o te vayas a dormir para que sean múltiplos de 90 minutos (por ejemplo 6, 7.5 o 9 horas) y despertarás más fresco.

4 Duerme bien. Ocho horas de sueño no te servirán de mucho si no tienes un sueño de calidad. Minimiza las molestias que te puedan despertar en la noche:
Consigue una cama cómoda
Ajusta tu termostato para que duermas a una temperatura agradable
Reduce ruidos externos cerrando ventanas, apagando la TV o usando algún dispositivo que genere “ruido blanco.”
Usa medidas contra mosquitos si estas en algún lugar que sean un problema para que no te molesten mientras duermes
Considera conseguir una cama más grande o dormir en camas separadas si tu pareja te despierta con sus movimientos. Mejor aún, consigue un colchón que absorba el movimiento y no sentirás sus movimientos.
Abstente de la cafeína y el alcohol al menos seis horas antes de irte a dormir, porque la cafeína se mantiene en tu sistema todo ese tiempo, especialmente en la noche.
Oscurece la habitación. Las luces brillantes te dificultarán dormir.
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5 Busca la alarma adecuada. Algunas personas necesitan una ruidosa y molesta alarma, algunas personas no se pueden levantar con la radio y hay a quienes un sonido gradual les funciona mejor. Hay muchos y muy variados tipos de alarmas para poner cerca de ti que vibran para despertarte, incluyendo una almohada vibradora y dispositivos que enganchas a tu almohada o van entre tu cuerpo y el colchón. Experimenta para encontrar la alarma que mejor funcione para ti tus vecinos (asumiendo que quieres ser respetuoso, por supuesto)

6 Coloca tu alarma de tal forma en que tengas que salir de la cama para apagarla. Es muy común el sólo alcanzar la mesa de noche, apagar la alarma y volver a dormir sin siquiera recordar que lo hiciste. Si te tienes que levantar de la cama y caminar por el cuarte, sin embargo, es mucho más probable que te mantengas despierto.

7 Ajusta muchas alarmas. Si sabes que una alarma no te despertará siempre, pon más de una para lograrlo. Puedes poner ambas a la misma hora si tienes problemas para escucharlas o puedes poner la segunda 5-10 minutos después de la primera. Puede que te ayude que hagan diferentes sonidos.

8 Consigue a alguien que te ayude. Si tu pareja o solo un compañero de cuarto no tiene problema con despertarse a tiempo, pregúntale si te puede ayudar a despertarte y asegurarse de que te mantienes despierto. Un compañero de cuarto de confianza puede que este dispuesto a ayudarte si le das unos cuantos billetes o cocinas el desayuno. También puedes pedirle a un amigo que te llame en la mañana y hablen por unos minutos o hasta que estés totalmente despierto. Si no puedes encontrar ningún amigo cercano que este dispuesto a ayudar, consigue una llamada despertadora. Algunos hoteles ya ofrecen el servicio de llamarte a tu casa o celular (móvil) de forma única o puedes suscribirte.

9 Párate de la cama si te despertaste unos minutos antes de que suene tu alarma. Debido a los cambios hormonales nocturnos en los ciclos de sueño naturales, mucha gente se ve en la situación de despertar unos minutos antes de que suene su alarma. Si esto te ocurre, considéralo como una señal de que estás listo para levantarte. Si te vuelves a dormir para esperar la alarma, te sentirás más somnoliento..

10 Ilumina tu habitación. El cuerpo normalmente se despierta más rápido cuando hay luz afuera, así que mantén tus cortinas abiertas para usar la luz del sol para despertarte. Si necesitas despertarte cuando aún está oscuro, o si vives en un lugar nublado, considera usar un temporizador en la lámpara de tu cuarto o conseguir una caja de luz o un simulador de amanecer.

11 Mantente bombeado. Cuando te despiertes, sal de la cama inmediatamente y muévete. Haz algo activo o comienza rápidamente con tu rutina matutina.

12 Toma un baño tan pronto salgas de la cama, alternando la temperatura entre frío y caliente para activar tu circulación. Utiliza gel de baño con ingredientes como limón o esencias de pimienta para mantenerte más alerta. Si no es posible darte un baño, trata de poner unas cuantas gotas de aceites con esencia en una servilleta e inhala su fragancia. Algunos relojes despertadores ahora cuentan con componentes de aroma-terapia incluidos.

13 Bebe algo. Toma algo de agua tan pronto como te levantes para estimular tu cuerpo y te ayudará a mantenerte despierto. Si necesitas algo más fuerte intenta con café o te. Si tienes problemas para salir de tu cuarto sin café, considera en poner tu cafetera en tu habitación y ponerle temporizador para que una buena taza te este esperando cuando te despiertes.

14 Utiliza una alarma muy ruidosa como un reloj de cuerda. Pon el reloj dentro de una olla de cocina u otro contenedor de metal puesto boca abajo. O duerme con audífonos para que puedas tener un despertar sacudido sin molestar a otros.